همه چیز درباره ویتامین ب6

ویتامین ب6

در دنیای تغذیه، ویتامین ها پایه و اساس سلامت و تندرستی مطلوب هستند. در میان ویتامین های ضروری بدن ما، ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، به عنوان یک ماده مغذی همه کاره و حیاتی برجسته است. این ویتامین محلول در آب در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش حیاتی ایفا می کند و آن را جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل می کند. در این پست وبلاگ جامع، به دنیای ویتامین B6 می پردازیم و کارکردها، فواید، منابع، مصرف توصیه شده روزانه و خطرات احتمالی مرتبط با کمبود یا مصرف بیش از حد آن را بررسی می کنیم.

ویتامین B6 چیست؟

ویتامین B6 متعلق به خانواده ویتامین های B کمپلکس است که برای تولید انرژی، متابولیسم و سلامت کلی حیاتی است. سه شکل ویتامین B6 عبارتند از پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکامین. پس از مصرف، آنها در بدن به شکل فعال خود، پیریدوکسال 5′-فسفات (PLP) تبدیل می شوند.

عملکرد ویتامین ب6 در بدن

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• متابولیسم: ویتامین B6 بخشی جدایی ناپذیر از متابولیسم اسیدهای آمینه است که تبدیل پروتئین ها به بلوک های ساختمانی قابل استفاده برای بدن را تسهیل می کند. به تجزیه و سنتز اسیدهای آمینه کمک می کند و به تنظیم سطوح انتقال دهنده های عصبی مختلف در مغز کمک می کند.
• تشکیل گلبول های قرمز: ویتامین B6 به تولید هموگلوبین، پروتئین حامل اکسیژن در گلبول های قرمز کمک می کند. در نتیجه، از حمل و نقل اکسیژن در سراسر بدن پشتیبانی می کند و سطح انرژی کافی و سرزندگی کلی را تضمین می کند.
• سنتز انتقال دهنده های عصبی: این ویتامین در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) نقش دارد. این انتقال دهنده های عصبی نقش اساسی در تنظیم خلق و خو، عملکرد شناختی و سلامت روان کلی دارند.
• عملکرد سیستم ایمنی: ویتامین B6 با تقویت تولید سلول های ایمنی و افزایش فعالیت آنها از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند.
• تنظیم هورمون: به سنتز و تنظیم هورمون هایی مانند انسولین کمک می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.

فواید ویتامین ب6

• سلامت قلب: ویتامین B6 نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد. به تنظیم سطح هموسیستئین در خون کمک می کند، اسید آمینه ای که در صورت افزایش می تواند به بیماری قلبی کمک کند.
• عملکرد شناختی: سطوح کافی ویتامین B6 با بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن مرتبط است.
• حمایت از خلق و خو: همانطور که قبلا ذکر شد، ویتامین B6 برای سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین ضروری است، که می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد و به مدیریت علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
• حمایت از بارداری: زنان باردار اغلب به سطوح بالاتر ویتامین B6 برای حمایت از رشد سالم مغز و سیستم عصبی کودک نیاز دارند.
• تسکین PMS: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نوسانات خلقی و نفخ کمک کند.

منابع غذایی تامین کننده ویتامین B6

ویتامین B6 در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد و به همین دلیل به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست می آید. منابع عالی عبارتند از:

• مرغ (مرغ و بوقلمون)
• ماهی (تون، سالمون و قزل آلا)
• گوشت (گوشت گاو و خوک)
• حبوبات (نخود، عدس و سویا)
• غلات کامل (برنج قهوه ای و جو دوسر)
• آجیل و دانه ها (تخم آفتابگردان و پسته)
• سبزیجات (سیب زمینی، اسفناج و موز)

مصرف روزانه توصیه شده پیریدوکسین

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین ب6 بر اساس سن، جنس و مرحله زندگی متفاوت است. طبق اطلاعات من در سپتامبر 2021، RDA برای ویتامین B6 به شرح زیر است:

• نوزادان (0-6 ماه): 0.1 میلی گرم
• نوزادان (7-12 ماه): 0.3 میلی گرم
• کودکان (1-3 سال): 0.5 میلی گرم
• کودکان (4-8 سال): 0.6 میلی گرم
• کودکان (9-13 سال): 1.0 میلی گرم
• نوجوانان (14-18 سال): 1.3 میلی گرم (پسران) / 1.2 میلی گرم (دختران)
• بزرگسالان (19 تا 50 سال): 1.3 میلی گرم (مردان) / 1.3 میلی گرم (زنان)
• بزرگسالان (51+ سال): 1.7 میلی گرم (مردان) / 1.5 میلی گرم (زنان)
• زنان باردار: 1.9 میلی گرم
• زنان شیرده: 2.0 میلی گرم

خطرات کمبود ویتامین ب6 و مصرف بیش از حد آن

کمبود ویتامین B6 در رژیم های غذایی متعادل نسبتا نادر است، اما گروه های خاصی مانند افراد مسن، زنان باردار و افراد مبتلا به اختلالات سوء جذب ممکن است در معرض خطر باشند. علائم کمبود ممکن است شامل کم خونی، بثورات پوستی، افسردگی، گیجی و ضعف عملکرد ایمنی باشد.

از سوی دیگر، مصرف بیش از حد ویتامین B6 از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به علائم مرتبط با اعصاب به نام نوروپاتی حسی شود. سطح بالای مصرف برای بزرگسالان 100 میلی گرم در روز از مکمل ها تعیین می شود.