دانستنی های ضروری درباره ویتامین B12
ویتامین ب12 چیست؟
ویتامین B12 که به نام کوبالامین (Cobalamin) نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز خون دارد. کوبالامین یکی از هشت ویتامین گروه ب است و برای فرآیندهای مختلف بدن ضروری است.
در اینجا برخی از جنبه های کلیدی ویتامین B12 آورده شده است:
- تولید انرژی: ویتامین B12 در متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها نقش دارد. این به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند که بدن می تواند برای عملکردهای روزانه خود از آن استفاده کند.
- تشکیل گلبول های قرمز: ویتامین B12 برای سنتز گلبول های قرمز ضروری است. همراه با فولات برای تولید گلبول های قرمز سالم و پیشگیری از نوعی کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک کار می کند.
- حمایت از سیستم عصبی: ویتامین B12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است. به تولید میلین کمک می کند، یک پوشش محافظ که رشته های عصبی را احاطه کرده و انتقال سیگنال های عصبی را تسهیل می کند.
- سنتز DNA: ویتامین B12 در سنتز DNA، ماده ژنتیکی موجود در همه سلول ها نقش دارد. نقش مهمی در تقسیم سلولی و رشد و نگهداری مناسب سلول ها دارد.
- تنظیم هموسیستئین: ویتامین B12 به همراه سایر ویتامین های B (B6 و فولات)، به تنظیم سطح اسید آمینه ای به نام هموسیستئین در خون کمک می کند. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
- عملکرد شناختی: برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین B12 ممکن است در حفظ عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال شناختی و زوال عقل نقش داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط قطعی مورد نیاز است.
آیا بدنتان ویتامین ب12 کافی دریافت می کنید؟
از آنجایی که بدن شما ویتامین B12 نمی سازد، باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکمل ها به طور منظم دریافت کنید. در حالی که ب12 تا پنج سال در کبد ذخیره می شود، اگر رژیم غذایی شما به تامین آن کمک نکند، در نهایت ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوید.
بدن ما به چه مقدار ویتامین ب12 نیاز دارد؟
برای پاسخ به این سؤال باید مواردی از جمله سن، عادات غذایی، شرایط بدن، سابقه پزشکی شما و داروهایی که مصرف می کنید بررسی شود.
میانگین مقدار توصیه شده ویتامین ب12 روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می شود، بر حسب سن متفاوت است:
- نوزادان تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم
- نوزادان 7-12 ماهه: 0.5 میکروگرم
- کودکان 1 تا 3 ساله: 0.9 میکروگرم
- کودکان 4-8 ساله: 1.2 میکروگرم
- کودکان 9-13 ساله: 1.8 میکروگرم
- نوجوانان 14 تا 18 ساله: 2.4 میکروگرم (2.6 میکروگرم در روز در صورت بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
- بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (2.6 میکروگرم در روز در صورت بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
منابع غذایی ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می شود، عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود. در اینجا برخی از منابع غذایی رایج ویتامین B12 آورده شده است:
- گوشت: گوشت گاو، بره، خوک و مرغ مانند مرغ و بوقلمون منابع خوبی از ویتامین B12 هستند. گوشت های اندام مانند جگر به ویژه غنی از این ویتامین هستند.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ساردین، منابع عالی ویتامین B12 هستند. سایر غذاهای دریایی مانند میگو، صدف و صدف نیز حاوی این ویتامین هستند.
- محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از ویتامین B12 هستند. برای به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع، انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- تخم‌مرغ: هم زرده و هم سفیده تخم‌مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 هستند که آن‌ها را به یک منبع مناسب تبدیل می‌کند، به‌ویژه برای گیاه‌خوارانی که تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند.
- غذاهای غنی شده: برخی از غذاهای گیاهی با ویتامین B12 غنی شده اند تا به افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، کمک کنند. به دنبال غلات غنی شده، جایگزین های شیر گیاهی (مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر جو دوسر) و مخمرهای مغذی باشید.
توجه به این نکته مهم است که ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بنابراین افرادی که از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی سخت پیروی می کنند ممکن است در معرض خطر کمبود قرار بگیرند و باید مکمل یا منابع غذایی غنی شده را در نظر بگیرند.
کمبود ویتامین B12
اکثر مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت می کنند. اگر مطمئن نیستید، برای بررسی سطح ویتامین B12 خود آزمایش خون بدهید.
با افزایش سن، جذب این ویتامین سخت تر می شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری را انجام داده باشید که بخشی از معده شما برداشته شده است، یا اگر زیاد مشروبات الکلی مصرف می کنید، ممکن است کمبود این ویتامین به سراغتان بیاید.
در صورت داشتن موارد زیر احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B12 افزایش می یابد:
- گاستریت آتروفیک، که در آن پوشش معده شما نازک شده است.
- کم خونی خطرناک، که جذب ویتامین B12 را برای بدن شما دشوار می کند.
- شرایطی که روده کوچک شما را تحت تاثیر قرار می دهد، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل
- نوشیدن زیاد مشروبات الکلی، که می تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کند یا از خوردن کالری کافی جلوگیری کند.
- یکی از علائم کمبود ویتامین B12 شما ممکن است گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.
- اختلالات سیستم ایمنی، مانند بیماری گریوز یا لوپوس
- مصرف داروهای خاصی که در جذب B12 اختلال ایجاد می کنند. این شامل برخی از داروهای سوزش معده از جمله مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs) مانند اسمومپرازول (Nexium)، لانسوپرازول (Prevacid)، امپرازول (Prilosec OTC)، پانتوپرازول (Protonix) و رابپرازول (Aciphex)، مسدود کننده های H2 مانند فاموتیدین (Pepcid AC) است. و برخی داروهای دیابت مانند متفورمین (گلوکوفاژ).
- همچنین اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی خورید) یا گیاهخوار هستید که به اندازه کافی تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی خورید، می توانید کمبود ویتامین B12 را دریافت کنید. نیاز شما به ویتامین B12 را تامین کند. در هر دوی این موارد، می توانید غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا برای رفع این نیاز از مکمل ها استفاده کنید. درباره انواع مختلف مکمل های ویتامین B بیشتر بدانید.
علائم کمبود ویتامین B12
اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است دچار کم خونی شوید. کمبود خفیف ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند. اما اگر درمان نشود، ممکن است منجر به علائمی مانند:
- ضعف، خستگی یا سبکی سر
- تپش قلب و تنگی نفس
- پوست رنگ پریده
- یک زبان صاف
- یبوست، اسهال، از دست دادن اشتها یا گاز
- مشکلات عصبی مانند بی حسی یا سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات راه رفتن
- از دست دادن بینایی
- مشکلات روانی مانند افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری
ویتامین ب12 برای زنان باردار و مادران شیرده
آیا شما یک زن باردار هستید که رژیم گیاهخواری دارید و یا مادری هستید که قصد دارید به نوزاد خود شیر بدهید؟ شما باید قبل از بچه دار شدن با پزشک خود صحبت کنید تا برنامه ای برای دریافت ویتامین B12 کافی برای حفظ سلامت کودک خود داشته باشید.
درمان کمبود ویتامین ب12
اگر کم خونی خطرناک دارید یا در جذب ویتامین B12 مشکل دارید، در ابتدا به تزریق این ویتامین نیاز دارید. ممکن است لازم باشد این واکسن ها را ادامه دهید، دوزهای بالایی از یک مکمل را به صورت خوراکی مصرف کنید یا بعد از آن از طریق بینی آن را دریافت کنید.
اگر محصولات حیوانی نمی خورید، گزینه هایی دارید. در صورت کمبود، می توانید رژیم غذایی خود را طوری تغییر دهید که شامل غلات غنی شده با ویتامین B12، مکمل یا تزریقات B12 یا ویتامین B12 خوراکی با دوز بالا باشد.
افراد مسنی که کمبود ویتامین B12 دارند احتمالاً باید روزانه یک مکمل B12 یا یک مولتی ویتامین حاوی B12 مصرف کنند.
برای اکثر افراد، درمان مشکل را حل می کند. اما، هر آسیب عصبی که به دلیل کمبود رخ دهد می تواند دائمی باشد.
پیشگیری از کمبود ویتامین ب12
بیشتر افراد می توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.
اگر محصولات حیوانی نمی خورید یا شرایط پزشکی دارید که میزان جذب مواد مغذی را در بدن شما محدود می کند، می توانید ویتامین B12 را در یک مولتی ویتامین یا سایر مکمل ها و غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مصرف کنید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 دارید، به پزشک خود اطلاع دهید تا به شما بگوید چه مقدار نیاز دارید، یا مطمئن شوید که بر هیچ دارویی که مصرف می‌کنید تأثیری نخواهد داشت.
اولین دیدگاه را ثبت کنید